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JESD | 日本うつ病就労移行支援協会 新横浜

日本うつ病就労移行支援協会【JESD 新横浜】の公式ブログです。

こころ(心)のセルフケア実践と回復時間|新横浜の就労移行支援【個別支援型】

こんにちは。

横浜市港北区新横浜にあります、「個別支援型」の就労移行支援事業所、JESD(じぇすど)新横浜です。

先日は、こころ(心)のセルフケアが、うつ病はじめとした精神疾患の方が就労してくにあって大変大切なお話をブログでさせて頂きました。詳しくはこちら↓。

blog-shinyokohama.jesd.jp

 

こころ(心)のセルフケアには2種類あります

今回はセルフケアを具体的にどのようにおこなっていくかをまとめてみたいと思います。

セルフケアには2種類あります。

①オフタイムセルフケア

②オンタイムセルフケア

それぞれ見てみましょう。

 

①オフタイムセルフケア

仕事帰りや休日での自宅などで過ごす中で実践するセルフケア。

起床・食事・入浴・余暇・睡眠といった日常生活の基本的営みは、こころ(心)の状態に関係なく、規則正しく行われることが大切ですよね。

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規則正しい生活とは、こんなイメージでしょうか。

・3食ともバランスの良い食事をとる
・夜更かししないで、決まった時間の就寝して、適度な睡眠時間を確保する。
・決まった時間の起床し、朝日をしっかり浴びる。(昼まで寝てるのはNG)
・無理のない範囲での適度な運動をする(ストレッチやヨガなど)

こころ(心)の状態が「悪い」場合に、例えば、なかなか寝付けず夜更かししてしまい、翌朝起床が遅れたりできなかった、また食事をしっかりとれないことで体力が低下してしまったということがあると、就労が決まっても、長期に継続して安定した勤務が難しくなってしまいます。また場合によっては生活習慣病にもつながってしまいます

★良質な睡眠をとるための意識的な工夫もセルフケアの1つ

よく夢を見てる人は眠りが浅いと聞きますよね。

身体は寝てても、脳は休んでない状態。その意味では不眠になります。

又、夜何度も目が覚めてしまうのも不眠という扱いになります。

良質な睡眠をとる工夫としてはこんな感じでしょうか。

・夜寝る前は携帯・TVを見ない
 光は目に刺激を与えてしまうみたいです。

・寝る直前にホットミルクを飲んでみる。

・体が冷えない様温める

・日頃、適度な運動をしてみる。

★スタッフが実践している意識的な緑茶のすすめ

最近、緑茶の匂い、深い味わいにはまり毎日緑茶を飲んでます。緑茶の匂いを嗅ぐとわたしは、こころがホッとするんですよ。

1日終わってひと段落したときに飲むお茶はほんと落ち着きます。

緑茶は、カテキンが含まれていて、殺菌作用があり、緑茶でうがいすると風邪予防、口臭・虫歯予防になるそうです。

ほかにも、体脂肪・中性脂肪を減らすダイエット効果があり、緑茶の成分カテキンが高濃度に含まれた飲料が特定保健用食品として販売されていますよね。

 

②オンタイムセルフケア

会社・職場で自分の役割をしっかり担える、またそれを短期間でなく長期にわたって持続できる、退職することなく勤続ができる為に実践するセルフケア。

精神疾患の方は集中して仕事をすると疲れやすく、またその回復(リカバリー)に時間が要しがちです。

しっかり回復時間(リカバリータイム)を持たないと、こころ(心)の状態が「悪い」ほうへ変化してしまう可能性が高まります。 

★スタッフも実践している昼寝の時間

午前中は仕事に集中し、お昼休憩で昼食を食べた後、眠くなってしまい、そのまま、午後仕事をすると眠くて集中出来なかったり・・・そんな日もあるかと思います。

そこで、私はお昼休憩に、20分位の昼寝をする日を入れたりしています。

午後の眠気がなくなり集中力がUP、午後も引き続き効率的に仕事ができ、また記憶力のUPにもつながるそうです。

逆に20分以上昼寝時間をとってしまうと、熟睡モードに入ってしまい、起きるのが辛く体がだるくなってしまいますので、目安として20分以内の昼寝が効果的です。

 

仕事中に10分間でリカバリーすることの大切さ

精神疾患の方が就労された際に、常に安定した状態で仕事が継続できるように、適時休憩を取る、といってもどのくらいか分からない場合は、5分ないし10分間を回復時間(リカバリータイム)と設定すると良いと思います。
例えば、60分仕事に集中した後に5分休憩するなど、インターバルを設けることです

そこでしっかり心身ともリフレッシュして回復することを意識的に行うのですが、どんな方法で行うかは、人それぞれの好みのセルフケア方法があると思います。

また自分やその職場環境に適したセルフケア方法を見つけることも大切だと思います。

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マインドフルネス

その回復時間を使ってマインドフルネスを実践してみるというのセルフケアの1つですね。

マインドフルネスとは・・・

自分の身体や気分・気持ちの状態に気付く力を身に付ける「心のエクササイズ」です。

「マインドフルネス」を行う事でストレスな場面においても否定的な感情や物事にとらわれる事なくいつでも自分を取り戻すことが出来ます。

又「今・ここ」の体験を1つだけ集中させ5感(目・嗅覚・口・耳・感触)や心で感じ「あるがまま」の現実を受け入れます。

これを行う事で、心が落ち着いたり、感情のコントロールが出来、ストレスが緩和され、うつ病の再発防止の効果があるみたいです。その他に、短時間で頭がスッキリし、気持ちが切り替え、快眠にも効果的です。

★マインドフルネスを10分間での行う具体的な実践例

① 椅子に座り、背筋を伸ばして体を左右横にゆすりながら、体が真っすぐになる位置を見つけます。
② 体の力を抜き、目を軽く閉じます。
③ 顔の力を抜いて行きます。
④ 呼吸を行っていくのですが、「呼吸の長さをコントロールしない」で行って行きます。息が入ると、お腹や胸がぐっと膨らみます。息が出ていくとお腹や胸がぐっとへこみます。その感じを、ただ感じ続けて行います。
⑤ 体全体に、吸った息がいきわたる様なイメージで呼吸して行きます。
⑥ さらに、空気な動きや部屋の広さ等、周りの空間に注意を広げ、今の瞬間を見守ります。
⑦ 10分後、最後はまぶたの裏に注意を向けて、そっと目を開いて終了です。

五感を切り口にセルフケア方法を考えてみる

あとは五感で切り口に、いろんなセルフケア方法を考えてみましょう。

①視覚

当然、山や海といった美しい景色をみるとリラックスできますよね。

とはいっても会社がそんな大自然の囲まれているケースはほとんどないでしょうから、そんなときは景色に良い写真やカレンダーを眺める、またそんな綺麗な景色を、普段使っているパソコンやスマホに取り込んで壁紙にしておいても良いですね。

ただ、デジタル画像は光の刺激で逆に目が疲れてしまうということもありますので注意したいです。 

②聴覚

視覚同様に川のせせらぎや海の波音はヒーリング音楽として効果がありますよね。

もちろんそんな大自然に会社はないですから、スマホ等にダウンロードしておくというのもあります。

 ③嗅覚

オフタイムセルフケアであるならば、いろんな種類のお風呂の入浴剤を使ったり、部屋にお香を焚いたりすることもできます。

オンタイムセルフケアでの嗅覚はなかなか難しいところですが、女性の方ならハンドクリームが使いやすいですね。

ネット検索でもロクシタンをはじめ、たくさん調べることができます。男性の方なら、携帯用アロマを持ち歩いたりですかね。

④触覚

触覚となるとやはり肌触りが大切でしょうか。

オフタイムセルフケアならば、良質なタオルを使うなど良いでしょうが、オンタイムセルフケアとなるとなかなか難しいですね。

ネット検索では「触覚ボール」なるものがありますが、効果は良く分かりません。 

⑤味覚

 味覚はオンタイムでオフタイムでもいろいろありますね。
例えばハーブティーで香りと一緒に楽しむとか。私でしたらチョコレートを摂取すると落ち着きます。

その他にクエン酸も摂取すると自律神経のバランスを整える働きを助けてくれます。 

セルフケアを大切にした就労移行支援

JESD新横浜ではセルフケアを大切にした就労移行支援を行っています。

支援施設に一生通うわけにはいかないので、自分に適したセルフケアの方法を身に付けて、自立した生活が行えるようになってもらいたいと考えています。

就労支援の中には、仕事をするためのスキルを身に付ける訓練やコミュニケーションスキル向上させる訓練などもありますが、心身がしっかり安定しない中ではどんな訓練も意味がありません。

ご興味があれば、お気軽に無料相談や見学にお越しください。 

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詳しいホームページはこちら

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【横浜市指定 就労移行支援事業所】

JESD新横浜 日本うつ病就労移行支援協会

住所:横浜市港北区新横浜3-22-5メグロビル6階
TEL:045-475-5355
mail: shinyokohama@jesd.jp
(お問い合わせ受付時間 10時から18時まで 土日祝日はお休み)

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